La méthode Wim Hof

Techniques de renforcement physique et mental

C’est une méthode d’amélioration de l’état général de l’organisme. Elle vise une meilleure résistance aux différents stress (physique, physiologique et mental) auxquels l’organisme est soumis en utilisant les principes de la loi de l’Hormèse. Elle s’appuie sur trois piliers :

  • L’exposition au froid
  • La respiration
  • La force mentale

L’exposition au froid

Il est facile de mettre en place cette pratique qui consiste à s’immerger dans de l’eau froide (en dessous de 15° jusqu’ à des températures négatives pour les plus entraînés).

On peut pour cela s’immerger dans la mer en hiver, dans un lac de montagne ou une rivière mais plus simplement il suffit de finir sa douche par un passage d’eau froide ou se plonger dans un bain d’eau froide ou dans sa piscine en hiver !

Physiologie et bienfaits du froid

Les mécanismes que le corps met en place lors d’une exposition au froid relèvent de la loi de l’hormèse. C’est-à-dire que l’organisme lorsqu’il répond à un stress court et intense devient plus fort si celui-ci a la possibilité d’intégrer dans une phase de répit (donc de repos) les informations métaboliques et nerveuses qui lui ont permis de surmonter ce stress.

Le milieu du sport s’intéresse de plus en plus aux bienfaits du froid mais ces techniques sont utilisées depuis bien longtemps dans certaines cultures nordiques. On sait aujourd’hui que l’exposition au froid renforce le système immunitaire, réduit l’inflammation, augmente les performances et améliore l’état émotionnel. Notons que les résultats attendus sont très dépendants de la manière d’utiliser cet outil. En effet il y a des « règles » à connaître pour adapter la pratique aux besoins et aux possibilités de la personne.

Quels sont les mécanismes physiologiques en jeu ?

  • Production de noradrénaline

Pendant la phase « d’affolement », (phase où le corps se sait en danger pour choisir entre la fuite ou la lutte)il y a libération de noradrénaline dans le sang et dans une région du cerveau (tronc cérébral). Cette hormone est impliquée dans les capacités d’attention, la vigilance et l’humeur en jouant le rôle de neurotransmetteur. L’exposition au froid permet de stimuler cette fonction hormonale.

La noradrénaline aide à réduire l’inflammation et accroît la vasoconstriction qui est une diminution du diamètre des vaisseaux sanguins, ce qui induit une moindre perte de chaleur. Le corps ainsi apprend à réagir dans le sens de ce qui lui est favorable.

Une étude (Human physiological responses to immersion into water of different temperature, 2000 Sràmek, Simeckovà, Jansky, Savlikovà, Vybiral) observe que la production de noradrénaline se déclenche, pour un même temps d’immersion dans l’eau, en dessous d’une certaine température. 

La notion d’intensité est donc une première condition pour assurer une efficacité.

Une autre étude (Effects of long-term whole-body cold exposures on plasma concentration of ACTH, beta-endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females, 2008 (Leppäluoto, Westerlund…) montre qu’une longue exposition au froid n’apporte pas de bénéfice supplémentaire dans l’application de la loi de l’hormèse.

Il est donc pertinent de jouer davantage sur le niveau d’intensité que sur la durée.

  • Production de protéines de choc thermique (HSP et CSP)

Ces protéines Heat Shock Protein (HSP) et Cold Shock Protein (CSP) interviennent en augmentant la longévité en prévenant l’agrégation des protéines entre elles, protègent contre les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives en favorisant la régénération des tissus, des synapses.

  • Réduction de l’inflammation

Grâce à la production de noradrenaline qui a une action anti-inflammatoire en diminuant d’une part les TNFa. (Des protéines appelées « facteurs de nécrose tumoral » fortement impliquées dans l’inflammation et dans de nombreuses maladies de notre époque diabète de type2, maladies intestinales et certains cancers.) Et d’autre part en diminuant les MIP1a appelées « protéines inflammatoires macrophagiques » impliquées dans l’inflammation et dans les arthrites rumatoïdes.

  • Renforcement du système immunitaire

Il a été observé (Immune system of cold exposed and cold adapted humans, 1996 (Jansky, Pospisilova…) qu’une immersion dans l’eau froide trois fois par semaine pendant six semaines augmentait le nombre de lymphocytes.

On a vu aussi une augmentation du nombre de globules blancs, de lymphocite T cytotoxiques (spécialisés dans la destruction des cellules cancéreuses) et de lymphocites NK qui détruisent les virus.

  • Elévation du métabolisme

Il y a une consommation des graisses blanches pour les transformer en énergie et augmentation de la production de mitochondries dans les tissus adipeux. Ce processus provoque le brunissement des graisses, la sécrétion de noradrénaline participe à ce phénomène.

Les graisses brunes sont riches en mitochondries pour fournir de l’énergie et produire de la chaleur et booster le métabolisme.

  • Augmentation de l’activité des enzymes anti-oxydantes

Lorsque les graisses sont brulées pour obtenir de l’énergie il y a une production de radicaux libres le corps a besoin de neutraliser leurs effets grâce aux antioxydants. L’exposition au froid active des systèmes génétiques d’antioxydants puissants comme le glutathion réductase.

  • L’exposition au froid après l’exercice physique induit l’augmentation du nombre de mitochondries, notamment dans les muscles (source : Regular postexercise cooling enhances mitochondrial biogenesis throuh AMPK and p38MAPK in human skeletal muscle, 2015 Ihsan, Markworth, Watson…)

Cette augmentation des mitochondries favorise une meilleure utilisation de l’oxygène pour produire l’énergie cellulaire. On observe de meilleures performances dans les activités d’endurance.

  • Amélioration de l’état émotionnel et psychologique

On obtient des résultats positifs sur la qualité du sommeil, du niveau de relaxation profonde et sur l’humeur.

Les techniques de respiration

Ce sont des techniques très simples à mettre en place au quotidien avec des résultats très puissants.

Le taux de saturation en oxygène pendant la pratique peut monter jusqu’à 99%, réduisant dans le même temps la concentration en CO2 dans le sang. Puis pendant les apnées la saturation en oxygène chute et le taux de CO2 augmente.

Il s’amorce alors des réactions physiologiques successives très intéressantes :

Quand le sang présente une faible concentration en CO2, son PH a tendance à augmenter. Il devient très légèrement plus basique. Cela s’explique par la conversion du CO2 en ions bicarbonates dissous dans le sang.

L’alcalinité du sang a plusieurs avantages. Cela améliore les échanges cellulaires, la respiration cellulaire et temporise l’acidité.

Les méthodes de respiration améliorent la gestion du stress, des émotions, améliorent la concentration, la capacité d’attention, elles réduisent l’inflammation, augmentent l’immunité, l’endurance, les capacités physiques et facilitent le sommeil.

Tutoriel pour pratiquer :

https://www.youtube.com/watch?v=O4INc9HzzA4&t=5s

 concernant Wim Hof :

https://lechoubrave.fr/changer-la-science-wim-hof/